13 жиросжигающих упражнений с собственным весом

Поднимание тяжестей не всегда единственное решение в тренировках. Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, и даже для женщин, она не обязательна для наращивания силы и формирования тела. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом. Тренируйтесь дома с помощью 13 жиросжигающих упражнений с собственным весом.

Чтобы добиться успеха в силовых упражнениях, выполняйте план тренировки 2-3 раза в неделю. Эти упражнения сочетают кардио, плиометрику и упражнения с собственным весом. Вам не нужен спортзал для выполнения этих простых упражнений. Тренируйтесь дома, получайте эффектный результат и положительные эмоции.

Разминка

Перед началом разомнитесь. Пять минут быстрой ходьбы или бега трусцой будет достаточно. После этого разогрейте кожу валиком или роликом, чтобы уменьшить болезненность. Объедините 5–6 этих упражнений в одно сложное упражнение.

1. Прыжки «Джека»

Повороты руки и туловища в прыжках «Джека» — хороший способ начать тренировку. Они разгонят пульс, и разогреют мышцы.

Инструкция к упражнению:

1. Начните с широкой стойки с расслабленными коленями. Руки вытянуты в стороны так, чтобы они были параллельны земле.
2. Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, наклонитесь вперед и поверните туловище так, чтобы правая рука коснулась земли.
3. Возвращаясь в исходное положение одновременно соедините ноги в прыжке и сразу примите изначальную позицию. То же самое проделайте на левую сторону.
4. Выполните 12–15 повторений по 3 подхода.

2. Планка с отводом рук к бёдрам

Планка — это базовое (но непростое!) упражнение, полезное для всего тела. Добавление отвода рук к бёдрам еще больше нацелит нагрузку на ваше ядро.

Инструкция к упражнению:

1. Примите положение высокой планки на ладонях.
2. Убедитесь, что корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Шея и позвоночник должны быть нейтральными.
3. Поднимите правую руку от земли и потяните её к левому бедру. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой рукой. Выполните 3 подхода 20 отводов.

3. Подъёмы на скамейку или короб

Подъёмы хорошо проработают нижнюю часть тела. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Инструкция к упражнению:

1. Встаньте на скамейку правой ногой и двигайтесь вверх, поднимая левое колено.
2. Опустите левую ногу вниз, отойдя от скамьи.
3. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

4. Альпинист

Нет необходимости в весах, когда можно сделать несколько подходов «альпиниста» Поддержка собственного веса тела в сочетании с движением колен заставит мышцы и легкие загореться.

Инструкция к упражнению:

1. Примите положение высокой планки на ладонях (упор лёжа).
2. Напрягая корпус и сохраняя в нейтральном положении позвоночник и шею, подтяните правое колено к груди. Вытяните его обратно и немедленно подтяните левое колено к груди.
3. Повторяйте в течение 30 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивость и прямой корпус. Завершите 3 полных сета.

5. Прыжки из приседаний

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц большой силы за короткий промежуток времени. Предупреждение: это упражнение обладает сильным воздействием, поэтому если ваши суставы чувствительны, действуйте осторожно.

Инструкция к упражнению:

1. Опуститесь в положение на корточки, согнув руки и выставив их вместе перед собой.
2. «Взрывайтесь» в прыжке, толкаясь и приземляясь обратно на подушечки ног.
3. Когда вы снова достигнете земли, присядьте и повторите.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Бурпи

Еще один вид плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой — Бурпи. это упражнение для всего тела, которое быстро сжигает калории.

Инструкция к упражнению:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Начните приседать, выставив руки перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сразу после того, как достигнете положения высокой планки, подпрыгните ногами к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте и сразу же сделайте присед с прыжком. После приземления снова вытяните ноги назад.
5. Начните с 15 повторений.

7. Прыжки в стороны боком

Движения (из стороны в сторону) — важная составляющая сбалансированного режима упражнений. Прыжки боком в стороны отлично подходят для подвижности бедер и лодыжек.

Инструкция к упражнению:

1. Начните стоя, ноги вместе. Руки согнуты под углом 90 градусов в стороны. Колени расслаблены.
2. Держа ноги вместе, прыгните вправо, взлетая и приземляясь на подушечки стоп.
3. Как только вы достигнете земли, прыгайте обратно влево.
4. Повторите 20 повторений по 3 подхода.

8. Подтягивания

Стандартное подтягивание сложно выполнить даже для заядлых спортсменов. Используйте бандаж для подтягивания в качестве помощи.

Инструкция к упражнению:

1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее руками, расположив их чуть шире плеч.
2. Поднимите ноги от земли и свисайте с рук.
3. Подтянитесь, сгибая руки и подтягивая локти к земле.

9. Приседания

Удержание положения на корточках и пульсация увеличивает время под напряжением и объем работы, которую мышцы выполняют во время тренировки. Почувствуйте это жжение!

Инструкция к упражнению:

1. Примите положение на корточках, сложив руки перед собой.
2. Слегка приподнимитесь, толкая пятки, затем снова опуститесь.
3. Повторяйте в течение 30 секунд 3 сета.

10. Махи ногами лёжа на спине

Хотя это упражнение нацелено на ядро, точно также воздействует на бедра. Три набора из них заставят почувствовать это на следующий день.

Инструкция к упражнению:

1. Лягте на спину на коврик, вытяните ноги в воздух так, чтобы тело образовало угол в 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
3. Верните правую ногу, чтобы начать, и опустите левую ногу таким же образом.
4. Выполните 20 повторений по 3 подхода.

11. Отжимания

Основополагающие, но не простые, отжимания требуют силы верхней части тела, а также стабилизации корпуса и нижней части тела. Это универсальное упражнение, которое легко изменить: встать на колени или выполнить на возвышении, например на скамейке.

Инструкция к упражнению:

1. Начните в позе планки, тело прямое, ладони прямо под плечами.
2. Когда напрягаются мышцы ядра, держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, при этом удерживая их прижатыми к телу. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
3. Быстрым движение вытяните локти и верните тело в исходное положение.
4. Сделайте как можно больше повторений в 3 подхода.

12. Прыжки в длину

Еще один ударный прием (заметили здесь закономерность?). Прыжки в длину требуют большого усилия, поэтому сжигают много энергии.

Инструкция к упражнению:

1. Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Присядьте наполовину и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно выставляя вперед руки.
3. Приземлитесь мягко и немного вперед.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

13. Сплит-приседания

Любое упражнение, которое прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — самые большие мышцы — обязательно окупится. Сплит-приседания — это именно то, что нужно.

Инструкция к упражнению:

1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять ступенчатую стойку. Равномерно распределите вес между обеими ногами.
2. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз, пока левое колено не образует угол 90 градусов.
3. Отжимайтесь 12 повторений. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Как долго вам следует заниматься этими упражнениями?

Для тренировки на сжигание тела не требуются веса. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего через месяц или два.

Табата тренировка: Домашний фитнес на самоизоляции

Это были 13 жиросжигающих упражнений с собственным весом, которые доступны в домашних условиях. Помните также, что здоровое и сбалансированное питание — еще одна неотъемлемая часть тренировки со сжиганием лишнего жира.