В 2012 году индустрия пищевых добавок принесла 32 миллиарда долларов. Объем продаж почти удвоился до 60 миллиардов долларов к 2021 году (Lariviere 2013). Стены магазинов пищевых добавок заставлены всем: от поливитаминов и таблеток с рыбьим жиром до готовых смесей и протеиновых порошков. Но в этой статье мы рассмотрим 5 распространенных спортивных добавок. В наши дни, когда так много двусмысленного маркетинга и псевдонауки, трудно определить, какие добавки эффективны, и стоит ли тратить на них деньги. Наука говорит о пяти наиболее распространенных на рынке спортивных добавках:
- Креатин.
- L‐аргинин.
- Бета‐аланин.
- Глютамин.
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
1. Креатин: Загрузка не нужна
Добавки с креатином направлены на увеличение запасов креатина в мышцах, чтобы способствовать быстрой регенерации АТФ между высокоинтенсивными тренировками (Cooper et al., 2012). Более ранние исследования (Branch 2003) показали, что прием креатина наиболее эффективен во время коротких упражнений (обычно продолжительностью до 30 секунд).
Креатин моногидрат (КМ) является наиболее часто используемой его формой, упоминаемой в исследованиях (Cooper et al., 2012). Спортсмены часто нагружаются на КМ в течение 5-7 дней, принимая по 5 граммов 4 раза в день. После нагрузки они потребляют поддерживающие дозы по 3-5 граммов 1 раз в день, обычно после тренировки. Однако фаза загрузки не нужна. Начинающие с поддерживающей дозы в 3-5 граммов в день, получат аналогичные преимущества обычно через 21-28 дней после начала приема добавок.
Ссылаясь на Rawson & Volek (2003), Cooper и associates говорят, что у спортсменов, которые сочетают КМ и силовые тренировки, наблюдается среднее увеличение на 8% в упражнении с максимальным повторением и среднее улучшение силы выносливости на 14% по сравнению с теми, кто принимает плацебо во время силовых тренировок. Хотя предыдущие исследования добавок креатина показали неоднозначные результаты, Cooper et al. заявляет, что эти результаты произошли в основном потому, что в каждом исследовании использовались разные протоколы дозирования. Большое количество научных данных свидетельствует о том, что принимаемый одновременно с силовыми тренировками КМ увеличивает мышечную массу и силу.
Добавки креатина также могут помочь при высокоинтенсивных спринтах, но польза, по‐видимому, уменьшается, по мере длительности тренировки (Cooper et al., 2012). С точки зрения здоровья, креатин немного повышает уровень химических отходов, образующихся в результате метаболизма мышц, которые почки отфильтровывают из крови. Однако было показано, что прием креатина не угрожает функции/здоровью почек у здоровых людей при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке. Увы, долгосрочные эффекты добавок креатина неясны — никакого определенного отрицательного или положительного эффекта обнаружено не было.
2. L‐Аргинин: Не поможет тем, кто занимается спортом
Другой популярной добавкой перед тренировкой является L‐аргинин, «условно» незаменимая аминокислота (условно обычно означает несущественную аминокислоту, которая может стать незаменимой в периоды роста мышц). Предполагается, что L‐аргинин повышает уровень оксида азота, поскольку является предшественником монооксида азота (NO) (Fahs, Heffernan & Fernhall 2009). Доказано, что пероральные добавки с L‐аргинином полезны для людей со сниженной выработкой NO эндотелием, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и гипертонией (McConell 2007).
Из‐за такого клинического применения L-аргинина было выдвинуто предположение, что повышение уровня NO приведет к большей вазодилатации, тем самым увеличивая поступление кислорода и энергетических субстратов в скелетные мышцы во время силовых упражнений. Однако эта теория еще не подтверждена. Исследование 2009 года не выявило увеличения расширения сосудов или притока крови к мышцам груди или бицепса, когда участники выполняли жим лежа и сгибания бицепса соответственно. На сегодняшний день в большинстве исследований не удалось обнаружить увеличения расширения сосудов и притока крови к работающей мускулатуре при приеме добавок L‐аргинина. Объем полученных на сегодня знаний свидетельствует о том, что добавление L-аргинина не приносит реальной пользы здоровым людям, занимающимся физическими упражнениями.
3. Бета‐аланин: Лучше подходит для упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут
Бета‐аланин — это аминокислота, которая связывается с гистидином при образовании карнозина. Добавление бета‐аланина стимулирует внутримышечный уровень карнозина, чтобы увеличить внутриклеточную буферную способность мышц (Trexler et al., 2015). Таким образом, добавки бета‐аланина принимаются для минимизации эффекта ацидоза (то есть ожога) при физической нагрузке. Особенно выраженный эффект может наблюдаться у вегетарианцев, поскольку на естественный уровень карнозина в организме в значительной степени влияет регулярное потребление животных белков, таких как говядина, свинина, птица и рыба.
Бета‐аланин увеличивает время до истощения в тренировочных сетах продолжительностью 60-240 секунд, но не оказывает никакого влияния на физическую работоспособность в сетах продолжительностью менее 60 секунд, таких как традиционные силовые тренировки. Это показывает, что добавка может помочь спортсменам, которым обычно необходимо выполнять сеты продолжительностью 1-4 минуты. Тем не менее это не будет особенно полезно для упражнений продолжительностью менее 1 минуты, как и многие традиционные силовые тренировки, несмотря на популярность данной пищевой добавки.
Было показано, что для спортсменов, которые хотят использовать бета‐аланин, доза 4-6 граммов в день в течение минимум 4 недель повышает уровень карнозина в мышцах в среднем на 55% (Trexler et al., 2015). Единственным известным побочным эффектом добавок бета‐аланина является ощущение покалывания в руках и лице (Trexler et al., 2015). Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние добавок бета‐аланина на силу, выносливость и любые другие преимущества карнозина для здоровья.
4. Глютамин: Не помогает выздоровлению
Практически каждый любитель физических упражнений, знакомый с добавками, сталкивался с рекламой преимущества глютамина для восстановления. Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах и крови, а также участвует в иммунном ответе (Глисон, 2008). Глютамин играет важную роль в синтезе белка и может снижать уровни биомаркеров воспаления (Rahmani‐Nia et al., 2014). Хотя прием глютамина является популярной тактикой восстановления, большая часть литературы не поддерживает идею о том, что глютамин улучшает восстановление после физической нагрузки (Gleeson 2008).
Например, в хорошо разработанном 4‐недельном исследовании эксцентрических тренировок (6 подходов эксцентрических разгибаний ног до изнеможения при 75% от 1‐RM), проведенном Rahmani‐Nia et al. (2014), добавки глютамина были не лучше, чем плацебо для увеличения силы или снижения показателей мышечной массы. В свете результатов исследований, лучше экономить свои деньги, когда дело доходит до добавок глютамина.
5. Аминокислоты с разветвленной цепью: Возможно, в вашем рационе BCAA уже достаточно
Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) — это три из девяти незаменимых аминокислот. «Разветвленная цепь» означает, что их химическая структура включает дополнительный атом углерода, связанный с тремя атомами водорода. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) имеют высокую концентрацию в скелетных мышцах: примерно 14%-18%. Лейцин является основным BCAA, представляющим интерес из-за его роли в инициировании синтеза мышечного белка и ингибировании распада белка (Shimomura et al., 2006).
Многие профессиональные спортсмены и любители физкультуры используют ВСАА для ускорения восстановления. ВСАА также уменьшают мышечную болезненность с отсроченным началом и мышечную усталость после тренировки (Shimomura et al., 2006) при приеме после силовых упражнений. Однако стоит отметить, что ВСАА в изобилии содержатся в продуктах с высоким содержанием белка. Например, сывороточный протеин содержит примерно 11% лейцина. Если потребление клиентом цельно пищевого белка является адекватным, то польза от добавок BCAA может быть незначительной.
Выводы: Факты против хайпа и маркетинга
Многие популярные добавки не соответствуют рекламной шумихе. Очевидно, что добавки глютамина и аргинина имеют мало научной поддержки, хотя низкая стоимость креатина и его эффективность могут сделать его приемлемым вариантом для некоторых клиентов — в зависимости от их конкретных целей в области производительности. И последнее: нет никаких исследований о долгосрочных результатах безопасности какой‐либо добавки.
Автор: Мэтью Т. Страттон
Источник: ideafit.com
Это интересно: Выдумки про спортивное питание