Не все хотят сбросить лишний вес, о чём мы писали в одной из статей с подробным 7-дневным планом похудения с помощью простой, эффективной диеты.
Многие по разным причинам стремятся увеличить свой вес. Набор здорового веса может быть такой же проблемой для некоторых людей, как и похудение для других. Хотя вопросы избавления от лишнего веса оказываются в центре внимания намного чаще, есть немало людей, которые стремятся набрать вес и мышечную массу здоровым способом.
Эта статья — подробное руководство, дающее понимание принципов здорового набора веса. А в конце вы найдёте семидневный план диеты и полезные советы, которые помогут вам набрать вес без ущерба для здоровья. Питание для набора веса содержит растительный и животный белки, жиры и масла, молочные продукты, углеводы и т.д.
Понимание процесса набора веса и мышечной массы
Набор веса — это процесс потребления большего количества калорий, чем успевает сжигать организм. Но важно сосредоточиться на здоровом наборе веса, а не просто на поглощении вредной высококалорийной пищи. Сбалансированный подход необходим для набора именно мышечной массой, а не обрастание нездоровым жиром.
Следуйте инструкциям ниже и придерживайтесь структурированного плана диеты для увеличения веса и мышечной массы с пользой для здоровья. Несложный семидневный план питания поможет вам достичь поставленных целей.
7-дневный план по здоровому набору веса и мышечной массы
1 день
- Завтрак: начните утро с питательной еды, состоящей из каши (лучше овсянки, при желании добавьте в неё гороховый протеин или порошок льна), яичницы, цельнозернового тоста с арахисовой пастой и кофе с молоком по желанию.
- Перекус: перекусите смесью орехов или фруктов, только не мешайте их вместе.
- Обед: приготовьте сбалансированный обед из отварной куриной грудки, коричневого риса, тушёных овощей или любого овощного салата.
- Полдник: греческий йогурт с мёдом и ягодами.
- Ужин: запеченный лосось, киноа, тушёные овощи и зелёный салат.
- Перед сном: выпейте стакан молока или протеиновый коктейль.
2 день
Следуйте схеме первого дня, но замените животные источники белка нежирной говядиной, сёмгой и форелью, морепродуктами, а на гарнир употребляйте тофу и чечевицу.
3-7 дни
- Чередуйте источники белка, включая различные постные виды мяса, рыбы, морепродукты, бобовые и растительные белки.
- Включите в рацион сложные углеводы, например, сладкий картофель, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис.
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров из таких источников, как авокадо, оливковое масло и орехи.
- Употребляйте не менее четырёх-пяти порций фруктов и овощей в день в совокупности.
Продукты для здорового набора веса и мышечной массы
Чтобы набрать здоровый вес и мышечную массу, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами:
- Нежирные белки: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, тофу, яйца и нежирные молочные продукты.
- Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, овёс, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Полезные жиры: авокадо, орехи и семена, оливковое масло и ореховое масло.
- Молочные продукты: молоко, нежирный йогурт, сыр и творог.
- Фрукты и овощи: бананы, ягоды, яблоки, шпинат, брокколи и сладкий картофель.
- Калорийные закуски: смесь, батончики мюсли, хумус и цельнозерновые крекеры.
Напитки для здорового набора веса и мышечной массы
В дополнение к обычному питанию включение в рацион полезных напитков для набора веса и мышечной массы обеспечивает дополнительные калории и питательные вещества:
- Смузи: смешайте фрукты, йогурт, молоко, ореховое масло и протеиновый порошок, чтобы получить вкусный и калорийный напиток с высоким содержанием белка.
- Молочные коктейли: приготовьте питательный молочный коктейль, используя молоко, мороженое и фрукты, например бананы или ягоды, вместо сахара добавляйте мёд, если хотите подсладить, а для увеличения процента белка можно добавить творог.
- Протеиновые коктейли: выбирайте высококачественный протеиновый порошок, смешивая его с молоком или водой, добавляйте фрукты или ореховое масло для дополнительного вкуса, а для повышения процента белка можно добавить ложку арахисовой пасты.
- Приготовьте собственное ореховое молоко, используя миндаль, кешью или арахис — получится питательный и калорийный напиток, который может быть основой для протеинового порошка вместо молока или воды. Если это сложно, просто употребляйте на закуску смесь орехов.
- Фруктовые соки: пейте натуральные несладкие фруктовые соки.
Обратите внимание не только на дополнительный протеин в виде порошка, но и на БАДы, такие как Магний, Омега 3-6-9, Витамин D3 и другие вспомогающие пищевые добавки. Только не забудьте проконсультироваться со специалистом, можно ли вам принимать тот или иной БАД.
Удачи в здоровом наборе веса и мышечной массы!
Читайте также: Поднимать тяжёлые или малые веса для силы и роста мышц?