Если бы вам сказали делать больше упражнений, чтобы снизить кровяное давление, вы могли бы подумать, что нужно заняться бегом или силовыми тренировками. Но один из нас (Джейми) недавно опубликовал исследование, которое показало, что изометрические упражнения в статическом положении, такие как планка и приседания у стены, являются лучшим способом снизить кровяное давление.
Эти типы «изометрических» упражнений включают в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание их таким образом, чтобы длина мышцы не менялась на протяжении всего упражнения. Но снижение кровяного давления — это только одно из преимуществ.
1. Здоровье сердца
В недавней работе Джейми было рассмотрено 270 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 15 000 человек. Выяснилось, что лучший способ снизить артериальное давление — выполнять в среднем три изометрических занятия в неделю.
Каждая сессия состояла из четырех двухминутных подходов изометрических упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут между каждым. Полученное в результате снижение артериального давления было сопоставимо с таковым у людей, принимающих стандартные лекарства для нормализации артериального давления.
Исследовательская группа Джейми также показала, что изометрические упражнения улучшают функцию, структуру и механику нашего сердца, здоровье сосудистой системы и производительность вегетативной нервной системы. Все эти изменения важны для сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска заболеваний.
Хотя это сложная область науки, причина, по которой изометрия может быть настолько эффективной для нашего сердечно-сосудистого здоровья, заключается в уникальной природе удержания статического мышечного сокращения. Это сжимает кровеносные сосуды, а затем, после снятия изометрического удержания, приводит к большему притоку крови к ранее сжатым сосудам.
2. Здоровье суставов
Наши связки играют важную роль в стабилизации суставов во время движения. Но могут случиться травмы, если слишком сильно надавить на связку, например, при неуклюжем приземлении на одну ногу во время прыжка. Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) является одним из примеров повреждения связок, которое оказывает значительное влияние на здоровье.
Мышцы играют важную роль в снижении нагрузки на связки, помогая создать стабильность вокруг сустава. Исследования показывают, что тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений помогает снизить нагрузку на определенные связки.
Например, одно исследование показало, что тренировка подколенных сухожилий (группы мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра) помогает уменьшить нагрузку на переднюю крестообразную связку, что является профилактикой её травмы в будущем.
3. Устранение мышечного дисбаланса
Обычно мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Известное как доминирование конечностей, это частично происходит из-за так называемой латеральности, когда мы чаще используем одну сторону тела.
Это также может произойти в результате адаптации тела к определённому спорту (или другим видам деятельности), которые предъявляют большие требования к одной стороне тела. Например, футбол, волейбол и баскетбол.
Нет ничего плохого в том, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, тем не менее это может увеличить риск получения травмы, а также повлиять на результаты спортсмена. Но выполнение односторонних изометрических упражнений, таких как сплит-приседания или боковая планка, помогают уменьшить разницу в силе между конечностями, поскольку нацелены на одну сторону тела — таким образом можно доработать отстающие мышцы.
4. Улучшение производительности
Изометрические упражнения эффективны для увеличения силы в конкретных фиксированных положениях. Это связано с тем, что изометрические упражнения способны активировать определенные мышцы или группы мышц.
Изометрия часто имитирует сложные позиции, такие как мёртвая точка в нижней части во время приседания. Это означает, что они помогают нарастить силу, необходимую для того, чтобы выдерживать нагрузки, возлагаемые на тело во время физических упражнений, занятий спортом и в повседневной жизни, что улучшает результаты.
5. Реабилитация после травм
Изометрические упражнения часто используются в рамках программ физиотерапии и спортивной реабилитации для людей, восстанавливающихся после травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что их можно выполнять в условиях ограниченной подвижности и когда ограничивающим фактором может быть боль.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они более переносимы, чем упражнения, требующие большого количества движений. Точно так же люди с ограниченной подвижностью могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения, например, отрегулировать высоту приседания у стены, если у них ограниченная подвижность бёдер.
6. Экономия времени
В большинстве исследований, в которых изучалась польза изометрических упражнений для здоровья сердца, от участников требовалось всего восемь минут упражнений за сеанс. Это соответствует примерно четырем подходам изометрических упражнений, каждое из которых длится около двух минут. Затем вы отдыхаете от одной до четырех минут между подходами.
Многочисленные исследования также показывают, что эти упражнения нужно выполнять только три раза в неделю в течение трёх недель, чтобы увидеть положительные изменения. Это позволяет легко вписать изометрические упражнения даже в самые загруженные графики.
С чего начать?
Изометрические упражнения можно выполнять довольно хорошо где угодно, так как они используют вес собственного тела.
Если вы не знаете, с чего начать, некоторые примеры включают приседания у стены (как будто вы садитесь на стул спиной к стене) и планки (опираясь на предплечья и пальцы ног, при этом живот приподнят над полом, а всё тело удерживается на одном уровне, как доска).
Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом нового плана упражнений, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности.
Авторы: Алекс Уокер — преподаватель спортивной терапии и Джейми Эдвардс — преподаватель физиологии упражнений, Университет Восточного Лондона.
Источник: theconversation.com