Как женщине накачать худые ноги? ТОП 5 лучших и эффективных упражнений

Наверное, от такой проблемы, как худые ноги, женщины страдают практически так же, как и от лишнего веса. Казалось бы, что в этом такого? Но слишком худые ноги заметно уступают стройным и слегка подкачанным. А ведь приковывать внимание к ножкам хочется всегда. Как женщине накачать худые ноги?

К счастью, эту проблему можно устранить при помощи регулярного выполнения определенного комплекса физических упражнений. Не без желания быть красивой, конечно. И тогда ваши ноги станут подкачанными и крепкими.

Регулярные физические упражнения

В этом деле обязательным условием является регулярность тренировок, в противном случае эффекта не будет. Причём тренироваться можно как в спортивном зале, так и дома. Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на работу разных мышц.

Чтобы добиться эффекта, не обязательно мчаться в спортивный зал. Обладая некоторыми знаниями, можно спокойно тренироваться дома или во дворе.

Для начала желательно обзавестись некоторым инвентарем, который вам поможет во время тренировок. Понадобятся несколько утяжелителей для ног, разборные гантели (или штанга, можно использовать только гриф) и мяч для фитнеса, который ещё называют фитболом.

Эффективные упражнения для ног

Ниже представлены наиболее эффективные упражнения, которые помогут женщинам накачать худые ноги. Вы также можете проявить творчество и дополнить этот тренировочный комплекс другими техниками.

Если вы только начинаете, лучше всё-таки стартовать с нижеприведёнными упражнениями. Не используйте большие веса в начале пути. Возможно, вы захотите этого на более продвинутом уровне, когда ваше тело будет к этому готово.

В то же время, для поддержания тренированности ног нет необходимости использовать большие веса, если только вы не собираетесь уйти в сферу бодибилдинга и нарастить большие мышцы. Как женщине накачать худые ноги — читайте далее.

А. Выпады на одной ноге (болгарские сплит приседания)

Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для бёдер и ягодиц — приседания на одной ноге с выпадами. Их ещё называют болгарские сплит приседания.

1. Стоя на одной ноге, вторую поставьте на возвышение сзади верхней частью стопы. Используйте опору или поручень для руки, если в начале вам будет тяжело балансировать.
2. Таз отводится назад и выполняются приседания до прямого угла. Корпус при этом слегка наклонён вперёд, спина не раскачивается и сохраняет прямое положение. Приседания делаются поочередно на каждой ноге в 3-4 подхода по 12-15 раз.
3. Чтобы не переутомлять организм, необходимо делать перерывы между подходами, примерно по полторы-две минуты или больше (по ощущениям).

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели. Это упражнение способствует формированию передней поверхности бедра и ягодиц.

Б. Наклоны с гантелями или грифом (румынская становая тяга)

Формированию задней поверхности бедра способствуют наклоны с гантелями. Это упражнения известно как «румынская тяга» — разновидность становой тяги, где сильнее работают мышцы задней части бедра и ягодицы.

1. Стойте прямо, ноги располагаются на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз перед собой и лежат на бёдрах. Колени немного согнуты.
2. Таз отводится назад и делается наклон вперёд, не ниже горизонтального положения туловища. Затем выпрямляйтесь.
3. Выполняя это упражнение, нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Делается 3-4 подхода по 12-15 раз.

Не делайте это упражнение, если у вас проблема с поясницей и спиной в целом.

В. Махи ногами в стороны

В данном случае качается внутренняя часть бедра за счёт отведения в сторону ног с утяжелителями или без. Фитнес-резинки также подойдут вместо утяжелителей.

1. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и, держась за опору, отвести ногу за ногу (скрестить), образовывая угол примерно 30 градусов.
2. Делайте махи вбок до прямого угла или чуть выше.
3. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 повторений. Делать это упражнение можно и в положении лёжа на боку, поочередно меняя ноги.

Г. Сжимание фитнес-мяча коленями

Эффективным упражнением также считается сжимание мяча коленями в положении сидя и лёжа. Для этого мяч зажимается таким образом, чтобы середина оказалась между колен. Сдавливая мяч словно тисками, ноги задерживаются в таком положении на секунду-три, а затем возвращаются в исходную позицию — расслабляются, при этом не отпуская мяч.

Д. Подъёмы на носках для нагрузки икроножных мышц и голеней

1. Чтобы накачать голени, нужно поставить ноги на ширине таза, в руки берутся гантели или гиря. Можно использовать штангу или гриф от неё. А также попробовать сначала без ничего.
2. Упражнение заключается в том, чтобы подняться на носках максимально вверх и затем опуститься в исходное положение. Выполняется по 12-15 повторений в 3-4 подхода.
3. То же самое начните проделывать с каждой ногой по отдельности, чтобы увеличить нагрузку. То есть, поднимайтесь на носке одной ноги. Используйте стену перед собой в качестве опоры (просто упритесь в неё ладонями) или поручень, если вам трудно сохранять баланс.
4. Если хотите добавить нагрузку на бёдра, приседайте во время опускания и выходите на носки из положения в приседе. Но лучше начать с простых подъёмов, чтобы не перегрузить мышцы, которые уже работали в предыдущих упражнениях.

Теперь вы знаете, как женщине накачать худые ноги.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно помнить о том, что никакого серьёзного продвижения не будет от одной и даже нескольких тренировок. Для ощутимого эффекта нужно упорно трудиться на протяжении 2 месяцев — это минимальный срок. Но и дальше следует продолжать тренировки, иначе все ваши достижения обнулятся.

Читайте также: Лучшие упражнения для похудения женщинам