Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которая широко используется бодибилдерами и фитнес-спортсменами. Регулярно тренирующиеся утверждают, что чувствуют себя лучше после включения креатина в свой рацион, стали стройнее и нарастили мышечную массу.
Креатиновые добавки вызывают споры, однако есть довольно немало научных доказательств в пользу их приёма, особенно для силовых упражнений. Исследования показывают, что креатин способствует повышению производительности на тренировках, а это, в свою очередь, даёт хорошую физическую форму.
Что такое креатин?
Креатин – это натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Он также содержится в разных продуктах, таких как морепродукты и красное мясо. Креатин участвует в клеточной регуляции и помогает быстрой регенерации в организме аденозинтрифосфата (АТФ) — органического соединения, которое поставляет клеткам энергию, необходимую для их здорового функционирования.
Большая часть креатина (около 95%) хранится в мышцах. Таким образом, он помогает мышцам получать энергию, когда это необходимо.
Чем больше креатина накапливается в мышцах, тем больше энергии человек сможет высвободить во время тренировки, что приводит к качественным результатам с меньшей утомляемостью. Однако не сделает вас стройным и подкаченным моментально даже при его больших естественных запасах.
Что говорят исследования?
Многочисленные исследования показывают (ссылки приведены в конце статьи), что креатин вместе с физическими упражнениями приносит пользу тренировкам. В некоторых случаях это поможет увеличить вес на 32% и мышечную массу на 7,2%, особенно в верхней части тела. Недавно появились данные о том, что поглощение воды клетками в результате приёма креатина запускает гены, связанные с ростом мышечной массы, что приводит к большему набору сухих мышц.
В числе прочего выявлена способность креатина уменьшать значительный объём жира в организме, особенно если принимать его сразу до и после тренировки. Есть также данные, свидетельствующие о способности креатина восстанавливать тело после физических нагрузок. Наибольший эффект восстановления замечен, если употреблять креатин с протеиновым напитком, что также снижает риск травмы.
Но дело не только в физических показателях. Около 5% креатина в организме хранится и в других тканях помимо мышц, включая мозг. Установлено, что приём креатина улучшает когнитивные функции и способность принимать решения, особенно у вегетарианцев. Употребление примерно 8 граммов креатина ежедневно в течение 5 дней снижает умственное напряжение, а более высокие дозы (20 граммов) уменьшают усталость, связанную с тканями головного мозга. Это ещё одно доказательство пользы креатина для повышения качества тренировок.
Сколько креатина принимать?
В среднем взрослому человеку достаточно 1-3 грамма запасённого креатина в день для поддержания нормальных функций организма. Но людям, которые занимаются физическими нагрузками, может потребоваться от 5 до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы организма.
Ещё исследования показали, что потребление 20 граммов креатина в день в течение недели может быть оптимальным на старте приёма — таким образом примерно на 26% увеличивается количество креатина, хранящегося в организме. Его можно увеличить ещё, если употреблять вместе с регулярными силовыми тренировками. Запасы креатина можно поддерживать и при более низких дозах 3-5 граммов в день, поддерживая его доступность.
Можно запасаться достаточным количеством креатина с помощью продуктов, но тогда придётся потреблять большое количество животных белков. Например, 1 кг стейка обеспечивает 5 граммов креатина. В таком случае приём сублимированного креатина более практичен.
Креатин остается одной из самых изученных пищевых добавок и считается безопасным и хорошо переносимым. Даже принимавшие его до 30 граммов в день в течение пяти лет не выявили вреда.
Однако надо помнить, что добавки могут вызывать некоторые побочные эффекты, особенно на начальных этапах, такие как вздутие живота, тошнота и спазмы. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать креатин, чтобы убедиться в его безопасности для вашего организма.
Итог
Хотя креатин имеет ряд преимуществ, он может работать не для всех, особенно для тех, у кого уже присутствует в мышцах высокий уровень креатина. Обычно это тренированные спортсмены или люди, которые придерживаются регулярной диеты с высоким содержанием белка. Но людям, которые мало занимаются физическими упражнениями, придерживаются низкобелковой или растительной диеты (вегетарианцы, веганы), ежедневное потребление креатина поможет улучшить качество физической формы.
Наука ещё многого не знает о креатине, учитывая, что большинство исследований проводилось на здоровых мужчинах. Однако в докладе от 2021 года утверждается, что креатин может быть не менее эффективным для женщин, поддерживая здоровье их костей, настроение и когнитивные функции в сочетании с тренировками с отягощениями.
Многие доказательства складываются в пользу креатина. Но несмотря на то, что эта добавка помогает с приливом энергии, не ожидайте, что она поможет прийти в форму быстро. Всему нужно время и труд.