Продолжаем список 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки. В этом обзоре сегодня рассмотрим орехи и семена.
В прошлых статьях мы делали обзор на бобовые, зерновые и фрукты. Ссылки вы найдете в конце статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.
25. Семена Чиа
Семена Чиа не только богаты клетчаткой, но и незаменимой омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты, которая полезна для здоровья сердца. Белые и темные семена чиа одинаково питательны.
Семена Чиа в качестве заправки
Добавляйте Чиа в овсянку, йогурт и протеиновые коктейли. При замачивании в воде Чиа образует гель, поэтому отлично подойдут для приготовления пудинга.
26. Конопляный протеиновый порошок
Порошок конопли получают путем измельчения семян конопли, которая содержит много клетчатки. Мы привыкли к сывороточным протеинам, но немало белка есть в конопле. В состав белка конопли входят все незаменимые аминокислоты и это делает ее ценным источником протеина для наращивания мышечной массы.
Конопляный протеиновый порошок в качестве заправки
Сделайте из конопляного порошка смузи и добавьте его в муку, когда готовите выпечку, блинчики или вафли. Добавьте конопляный порошок в овсянку, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.
27. Кокосовая мука
Изготовленная путем тонкого измельчения твердых частиц кокосового ореха, из которых удаляется жир, кокосовая мука насыщена большим количеством пищевых волокон. Еще одно преимущество заключается в низком гликемическом индексе, в отличие от муки. Это помогает держать вес под контролем.
Кокосовая мука в качестве заправки:
Начните с замены 20-30% обычной муки на кокосовую, когда готовите блины или другую выпечку. Добавьте нужное количество воды, чтобы тесто не стало слишком густым. Кокосовая мука впитывает влагу, как губка. Используйте кокосовую муку для посыпки курицы или рыбы, а также в качестве замены панировочных сухарей в мясном рулете, фрикадельках и гамбургерах.
28. Молотый лен
Лен не только здоровый продукт, но отличный источник растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет пищеварение. Это дает продолжительное чувство сытости и снижает уровень сахара в крови, что благотворно влияет на соотношение жира и мышечной массы. Как и семена Чиа, лен поставляет омега-жиры, а также является источником лигнанов — растительных соединений, которые снижают уровень холестерина. Чтобы правильно впитать питательные вещества из льна, измельчите семена в порошок.
Молотый лен в качестве заправки
Добавляйте льняной порошок в коктейли, блины и злаки. Приготовьте собственное масло с добавленным орехов. Смешайте в блендере до получения кремообразного состояния:
- 1 чашку размельченного несоленого миндаля;
- 1 чашку размельченных орехов пекана;
- 1/4 чашки молотого льняного семени;
- 1 столовую ложку кокосового или миндального масла.
29. Сушеный кокос
Кокос может не только сделать диету вкусной, но увеличить количество потребляемой клетчатки. Сушеный кокос получают путем сушки кокосовой мякоти и выпускают в виде хлопьев или мелкоизмельченного продукта. Убедитесь, что вы покупаете несладкий кокосовый орех, чтобы избежать чрезмерного употребления сахара.
Сушеный кокос в качестве заправки
Используйте сушеный кокос, чтобы приправить салаты, сальсу, мюсли, белковые смеси и пудинги с семенами Чиа.
30. Миндаль
Миндаль содержит здоровое количество клетчатки. Этот хрустящий орех поставляет моно ненасыщенные жиры, магний и витамин Е. Исследования показывают, что увеличение потребления витамина Е повышает антиоксидантную активность. Данный процесс противодействует некоторым окислительным стрессам, связанным с интенсивными тренировками.
Миндаль в качестве заправки
Горсть миндаля — здоровая альтернатива вредной закуске. Нарезанный миндаль также можно добавлять в салаты всех типов.
Употребляйте орехи и семена не только для того, чтобы получить больше клетчатки, но и качественный белок.
31. Семена подсолнуха
Семена подсолнуха часто упускают из виду в пользу орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Но семечки — отличный способ наполнить тренировочную диету дополнительным количеством клетчатки без лишних денежных затрат. Семена подсолнуха также снабжают витамином Е и селеном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что чем выше уровень селена, тем ниже риск развития диабета 2 типа.
Семена подсолнуха в качестве заправки
Посыпьте семенами подсолнечника салаты, жареные овощи, йогурт, творог, каши и пюре.
32. Фисташки
Вдобавок к ряду столь необходимых волокон, фисташки поставляют лютеин и каротиноидный антиоксидант. Эти составляющие благотворно влияют на зрение. У фисташек высокий подсчет калорий, но данные показывают, что регулярное употребление в пищу орехов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фисташки, не приводит к большому животу. Вместо этого улучшаются другие факторы здоровья, такие как количество холестерина.
Фисташки в качестве заправки
Используйте расколотые фисташки, чтобы создать хрустящую присыпку для лосося или добавьте измельченные орешки к жареному сладкому картофелю. Смешивайте фисташки с домашними энергетическими батончиками и мюсли.
Предыдущие обзоры 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии