Вы хотите поднимать тяжёлые или малые веса, но не знаете, с чего начать. Мнений в интернете много, и часто одни противоречат другим. Это вводит в заблуждение и замешательство, потому что всё, связанное с физическими нагрузками и здоровьем, не так просто.
Если вы не можете поднимать тяжёлые веса, не думайте, что поднятие лёгких весов — пустая трата времени.
Разные исследования показывают, что поднятие маленьких весов с выполнением большого количества повторений могут быть эффективными в зависимости от поставленных целей. При этом надо понимать следующее:
- Если вы хотите увеличить силу и плотность костей — необходимо поднятие тяжёлых весов.
- Если по каким-то причинам вы не можете поднимать тяжести, не стоит думать, что поднятие легких весов бесполезны.
Что подразумевается под «тяжёлыми» или «легкими» весами?
В тренировках с отягощениями нагрузка и вес часто выражаются в процентах от «максимума одного повторения». Максимум одного повторения — это самый тяжёлый вес, который вы способны поднять один раз. Примерно 80% вашего максимума одного повторения определяют как «высокую интенсивность» тренировки или тяжёлая атлетика. Примерно 40%, или меньше, — как «низкую интенсивность».
Другими словами, поднимая 80% от своего максимума за один подход, вы должны сделать около шести-восьми технически качественных повторений. Но надо помнить, что чем больше повторений мы делаем, тем менее точны будут ваши движения.
Некоторые оценки показывают, что можно осуществлять до 20 повторений с 60% от своего максимума одного повторения. Конечно, всё зависит от человека, и точные показатели могут колебаться.
Тяжёлое для одного человека может быть лёгким для другого.
Также существует проблема того, что не каждый может поднимать тяжёлые веса. Например, если тренируется новичок, из-за возраста или травмы. Однако при отсутствии противопоказаний, путём грамотного формирования процесса тренировок, вы можете постепенно развить себя до возможности поднимать тяжёлые веса.
Если же вы собираетесь тренироваться с низкой интенсивностью, около 40% от своего максимума поднятия веса одним разом, необходимо включить режим многоповторки, чтобы получить нужный результат.
Преимущества поднятия тяжёлых весов
Увеличение мышечной массы (гипертрофию) вызывает подъём веса в диапазоне от 40% до 80% от вашего максимума за одно повторение. Правда, исследования также показывают, что для максимального увеличения мышечной силы требуется подъём и с более высокими нагрузками.
Упражнения высокой интенсивности являются наиболее эффективным типом тренировки для поддержания и улучшения здоровья костей. Наилучший способ это осуществить — сочетать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и ударными нагрузками.
Преимущества поднятия малых весов
Тренировки с большим количеством повторений при низкой интенсивности могут компенсировать возрастное снижение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника.
Если вы решите сконцентрироваться на легких весах, необходимо делать больше повторений, чтобы получить такие же преимущества, как от поднимания тяжестей.
При работе с меньшим весом для роста мышц, вероятно, потребуется так называемый «отказ». Другими словами, вам придётся тренироваться до изнеможения, что может истощать нервную систему. В то же время поднятие тяжёлых весов может принести аналогичную пользу без необходимости доводить себя до переутомление, что негативно скажется на прогрессе и несёт потенциальный вред здоровью. Ещё лучший вариант — это чередование малых и больших весов по графику.
Сжигание калорий во время тренировок
В среднем, за один час тренировки с низкой интенсивностью и увеличенным числом повторений можно сжечь примерно 300 калорий. Однако тяжёлая тренировка с более длительными периодами восстановления между подходами и повторениями соответствует примерно той же цифре сжигания калорий, что и тренировка с большим количеством повторений и меньшим временем отдыха в промежутках.
Возраст и половые различия
Необходимо обратить внимание, что существуют половые различия в том, как организм пожилых мужчин и пожилых женщин отзывается на тренировку с тяжестями. Пожилым мужчинам подойдут программы с высокой интенсивностью, в то время как пожилым женщинам будут полезны упражнения с большим количеством повторений при меньших весах.
Надо отметить, что тренировки с низкой нагрузкой достаточно сложны. Бывает неудобно выполнять тренировку с малой нагрузкой и увеличенным числом повторений до отказа или близко к нему. Напомним, что работа до отказа означает достижение точки, когда больше невозможно выполнить подъём. Это требует серьёзной мотивации и готовности испытывать дискомфорт.
Тренировки с малыми весами без серьезных усилий вряд ли приведут к существенному увеличению силы и мышечной массы. Поэтому, если вы выбираете низкую интенсивность, будьте готовы приложить максимум усилий.
Преимущества работы с легкими весами заключаются в том, что такой способ более упрощён и компактен. Вы можете тренироваться в приятной для себя обстановке: на пляже, в парке или дома без громоздких тренажёров. Можно использовать гантели, резинки, гири или штангу.
Однако одним людям эти преимущества облегчат выполнение регулярных упражнений, а другим этого будет недостаточно, чтобы получить преимущества более традиционных силовых тренировок с тяжестями.
Всё зависит от целей и предпочтения
В тренировках с весами очень важно, что и как вы делаете, каковы поставленный задачи и есть ли грамотный план тренировок.
Да, без больших весов с малоповторкой и даже «грамотным» читингом нарастить груду мышц не получится (кстати, не забудьте укрепить спину и применять атлетический пояс, если берёте большие веса). Однако это не значит, что с помощью малых весов вы не получите отличную физическую форму и красивое тело. Нет чётких границ того, что правильно, а что — неправильно. Всё зависит от конечной цели. Решайте сами, поднимать тяжёлые или малые веса. Или чередовать и то, и другое.
Это интересно: Как нарастить мышцы?