Вы планируете похудеть? Бег поможет вам ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира. Но сколько нужно бегать для похудения? Разберёмся ниже.
Подготовьтесь к бегу
Несмотря на то, что бег сам по себе кажется разминкой, это не так. Как и при любой физической активности, к бегу нужно подготовиться. Разминка перед бегом — обязательная часть тренировки. Помните об этом и выполняйте разминку каждый раз, когда планируете заниматься физической активностью.
Разминка позволяет избежать травм (например, растяжения мышц) и перегрузок. Разогретые мышечные ткани более эластичны и лучше подготовлены к деятельности. В противном случае они ведут себя как натянутая струна, которая может быть повреждена нагрузкой.
Как можно разогреться?
В первую очередь сосредоточьтесь на активации тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Делайте обширные и относительно быстрые циркуляции внутрь и наружу, наклоны и разгибания. Введите прыжки, а также приседания и скручивания. Завершите разминку прогулкой, а затем очень медленной пробежкой, чтобы тело и двигательный аппарат привыкли к более быстрому и продолжительному бегу.
Кроме того, не забудьте экипировать себя спортивной обувью, предназначенной, как правило, для бега, которая поглощает удары, когда ваша нога касается земли.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, убедитесь, что вы бегаете регулярно, желательно три или четыре дня в неделю. В зависимости от человека время может существенно различаться, ведь все начинают с совершенно разного уровня физической подготовки и выносливости.
Поставьте цели, например, в первый день выполнять 15-минутную тренировку, а каждую последующую увеличивать на 5 минут. Длинные пробежки продолжительностью до часа наиболее эффективны для сжигания жира.
Аналогично с расстоянием. Ничего не произойдет, если вы пробежите только километр в начале. Старайтесь увеличивать нагрузки, чтобы иметь возможность непрерывно бегать на большее расстояние, например, 5 километров. Конечно, без сбалансированного питания и дефицита калорий ничего не получится, но тут у каждого своя схема.
ЧСС имеет большое значение и должна оставаться на уровне 60-70% от максимального значения. В это время жиросжигание наиболее эффективно. Верхний порог рассчитывается по формуле: ЧССмакс = 220 — возраст. Полученное значение умножается на выбранный процент в пределах указанного ранее диапазона. Результатом является значение частоты сердечных сокращений, которое должно присутствовать во время бега. Чтобы узнать, что это такое, купите пульсометр. Это позволит вам постоянно следить за значением, отображаемым на экране.
Неотъемлемым элементом тренировок является отрицательный баланс калорий, а также знания о том, как ускорить обмен веществ. Поэтому ежедневное меню должно включать большое количество воды, морской рыбы, зеленого чая и белков, снижающих аппетит. Не забывайте высыпаться. Продолжительность и качество сна также влияют на скорость метаболизма. Недостаточное его количество может замедлить скорость обмена веществ, а значит замедлить потерю веса или даже способствовать набору веса.
Где бегать: на улице или на беговой дорожке?
Летом, когда на улице высокая температура и ярко светит солнце, тело моментально потеет. Тренировки на беговой дорожке обычно проводятся в тренажерном зале: не каждый может позволить себе покупку беговой машины для квартиры. В спортзалах также есть кондиционеры, что повышает комфорт занятий, а сопротивление воздуха намного ниже, чем на улице. В результате вы лучше тренируетесь, потому что теряете гораздо меньше энергии.
При беге вне дома вы сами задаёте специфику своих тренировок. В противном случае беговая дорожка определяет темп и момент, когда ваша нога касается земли, а затем отскакивает от неё. Тренировки на свежем воздухе также доставляют больше впечатлений: пение птиц, шум леса или возможность поздороваться с другими бегунами.
Несмотря на подавляющее количество преимуществ бега на свежем воздухе, тренировка на качественной беговой дорожке может оказаться безопаснее для опорно-двигательного аппарата, чем, например, бег по асфальту. Помните, хорошая экипировка меньше нагружает суставы и не вызывает боли.
Когда будут первые результаты от бега?
Бег, безусловно, входит в список физических упражнений, дающих много преимуществ. Эффекты проявятся в основном в выведении токсинов из организма, улучшении состояния и работоспособности организма. Увидеть результаты можно примерно через 1-2 недели регулярных тренировок.
Через месяц вы обязательно заметите и потерю веса, но не забывайте о правильно сбалансированном питании, без которого вам будет труднее и гораздо медленнее достигать поставленной цели. Изучите этот план питания для похудения. По истечении вышеуказанного периода внешний вид вашей кожи также улучшится. Она станет более упругой и с меньшим количеством целлюлита (если он есть), и в то же время — более гладкой.
Многие люди задают вопросы о том, как похудеть начиная с ног и можно ли это сделать с помощью пробежки. К сожалению, вы не можете выбрать ту часть тела, которая должна потерять как можно больше жира в результате занятий спортом. Хотя кардиотренировки и влияют на снижение веса, они не всегда будут касаться главным образом бёдер или другой локальной области (генетика имеет большое влияние). Поэтому стоит выполнять дополнительные упражнения для похудения ног и т.д.
Это интересно: 6 советов начинающим бегунам от марафонцев