Знаете ли вы, что китайские движения Тай чи существовали веками? Эта «медитация в движении» состоит из непрерывных, плавных и точно контролируемых форм в определенной последовательности. В последние годы, исследование за исследованием доказало преимущества Тай чи для пожилых, а также для людей в возрасте, ведущих активный образ жизни.
Тай чи отлично подходит для пожилых людей, поскольку улучшает чувство баланса и когнитивные функции. Оба этих показателя снижают риск падений и укрепляют общее самочувствие. Ниже приведена полезная информация о Тай чи от Коди Сипа, доктора философии, доцента и директора по клиническим исследованиям в Университете Хардинга в Сирси, штат Арканзас. Он также соучредитель Института Функционального Старения и владелец клуба с более чем 20-летним опытом, специализирующимся на упражнениях для взрослых.
Преимущества
Ученые подробно изучили преимущества Тай чи. Только с 2010 года более 50 систематических обзоров, которые опубликованы в научных журналах, подтвердили ценность Тай чи для пожилых людей, подверженных риску падений.
Тай Чи уменьшает:
- риск падений у пожилых людей;
- стресс, беспокойство и депрессию;
- кровяное давление;
- боль в суставах.
Тай Чи улучшает:
- энергию и выносливость;
- настроение и общее самочувствие;
- аэробные возможности;
- гибкость, баланс и ловкость;
- мышечную силу;
- качество сна;
- функции иммунной системы;
- убирает симптомы застойной сердечной недостаточности.
Источник: Клиника Майо, 2015.
Основные принципы Тай чи
Чтобы научиться Тай чи, нужно понять несколько принципов, которые берут начало от китайского боевого искусства, зародившегося несколько веков назад. К 19 веку то, что начиналось как скоростная боевая техника, превратилось в медленный стиль медитации в движении, который мы практикуем сегодня (Bailey, 2016). Из нескольких разновидностей наиболее популярным является стиль Ян в короткой форме, состоящий из 24-х частей (полная форма состоит из 108 частей). Каждая из разновидностей воплощает шесть основных принципов:
1. Колонны
Этот принцип подчеркивает правильную осанку. Тай чи распознает три колонны. Одна проходит от макушки головы до центра тела. Две других — от плеч через бедра.
2. Повороты
Правильное вращение происходит вдоль центральной оси позвоночника для поддержания выравнивания. Тай Чи учит тело вращаться правильно и вовлекать в движение все туловище, а не только конечности.
3. Укорененный и заземленный
Эта концепция способствует стабильности, поддерживая прочный контакт с землей. Он начинается с расслабления тела во всех позах и погружения в каждую позу как можно глубже.
4. Существенный и несущественный
Тай чи — это серия «одноногих движений». Опорная нога, которая должна быть укоренена и заземлена, называется «существенной». Нога, которая находится вне земли, не имеет веса и является «несущественной».
5. Дянь Тянь
Дянь тянь — это центр массы тела или центр тяжести. Он находится примерно 5 сантиметров, или три пальца, от пупка вниз.
6. Регулирование
Тай чи имеет пять уровней обучения, которые развиваются систематически. Сначала осваивается тело (правильное выполнение всех движений. Затем осваивается собственное дыхание, ум, Ци (энергия) и свой дух.
Изучение Тай Чи
Тай чи в стиле Ян имеет 24 последовательных формы. Природа вдохновила на многие названия этих форм в соответствии с китайской традицией. Их движения эффективно варьируются между:
- статическим и динамическим равновесием;
- смещением веса с контролем центра тяжести;
- соматическими ощущениями;
- координацией;
- походкой;
- подвижностью;
- гибкостью;
- силой нижней части тела.
Овладение Тай чи занимает годы, но вы можете выучить 24 формы за несколько недель. Не ожидайте, что в начале ваши движения будут точными и плавными. По мере практики вы будете все лучше и лучше регулировать тело и движения.
Через несколько недель вы сможете сосредоточиться на продвижении, чтобы регулировать дыхание, а затем ум, Ци и дух. К этому моменту физические движения будут естественными и «автоматическими», что позволит вам ощутить медитативные преимущества Тай чи. Чем больше времени и практики вы потратите на это, тем быстрее сможете прогрессировать.
Это важно: Когнитивное обучение и тренировка пожилых