Упражнения для кардио тренировки: 4 рабочих способа

Сделайте кардио тренировку обязательной, чтобы ускорить процесс сжигания жира и повысить метаболизм. Подготовьте тело, выполняя упражнения для кардио тренировки, которые улучшат ваше здоровье и физическую форму.

Проявив немного творчества, вы также сможете изобрести собственные кардио упражнения.

Вам просто нужно знать структуру тренировки, чтобы сделать ее интересной и эффективной. Вот четыре способа тренировки, которые оживят ваше кардио. На каждое из этих быстрых высокоинтенсивных упражнений понадобится всего 20–30 минут.

1. Тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров, а бег — один из лучших способов сжечь лишние калории.

1. Разминка 2,5 мин.
   Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость каждую минуту, пока не достигнете устойчивого бега трусцой.
2. Сплит 1:12 мин.
   Бегите в быстром, но устойчивом темпе в течение 12 минут. Не забудьте отметить пройденное расстояние.
3. Активное восстановление.
   Медленно бегайте трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться.
4. Повтор 10,5 мин.
   Необходимо преодолеть то же расстояние (ранее вы его отметили), но за меньшее время.
5. Остывание 2,5 мин.
   Начните с легкой пробежки и постепенно снижайте скорость каждую минуту, чтобы последние 60 секунд выполнялись в быстром темпе.

Общее время тренировки: 29,5 мин.

2. Тренировка на эллиптических машинах

Эллиптический тренажер задействует как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, таким образом увеличивая нагрузку.

Разомнитесь 5 минут в легком темпе и без больших усилий. Далее выполняйте на тренажере следующие действия:

• 1 мин. подхвата при максимальном усилии.
• 1 мин. при легких усилиях.
• 1,5 мин. подхвата с максимальным усилием.
• 1 мин. с легким усилием.
• 2 мин. подхвата с максимальным усилием.
• 1 мин. при легких усилиях.
• 2,5 мин. подхвата с максимальным усилием.
• 1 мин. с легким усилием.
• Набор скорости за 3 мин. с максимальным усилием.
• Остывание 5 мин. при легком усилии.

Общее время тренировки 23 мин.

3. Тренировка на сжигание собственного веса без тренажеров

Добавляя упражнения для кардио тренировки к регулярным тренировкам с собственным весом, вы также получаете хорошую прокачку легких.

Выполните как можно больше повторений за 1 минуту. Переходите к следующему упражнению без отдыха. Выполните все 5 упражнений, чтобы завершить один круг. Делайте перерыв 60 секунд между кругами. Всего выполняется 4 круга.

Разминка: 2 мин.

• Высокие поднимания коленей 30 сек.
• Прыжки «Джека» (звездочкой) 30 сек.
• Упражнение «Фигурист» 30 сек.
• Воздушные приседания 30 сек.

Тренировка:

1. Прыжки из приседаний.
2. Альпинист.
3. Высокие поднимания коленей.
4. Выпады с прыжком.
5. Бурпи.
6. Остывание 2 мин.

Общее время тренировки 28 мин.

Это интересно: 30 лучших упражнений без тренажеров для дома

4. Интервальная тренировка на воздушном байке

Assualt AirBike обеспечивает изнурительную тренировку, которое  помогает сжигать лишние калории

1. Разминка: 5 мин. на AirBike с комфортным сопротивлением.
2. Интервал AirBike 1: 90 сек. — 15 сек. включен, 15 сек. выключен.
3. Пропуск 1: 90 сек. — пропуск обеими ногами.
4. Интервал AirBike 2: 90 сек. — 20 сек. включен, 10 сек. выключен.
5. Пропуск 2: 90 сек. — чередование с высокими подъемами коленей.
6. Интервал AirBike 3: 90 сек. — 25 сек. включен, 5 сек. выключен.
7. Пропуск 3: 90 сек. — пропуск левой ноги.
8. Интервал AirBike 4: 90 сек. — обе ноги работают.
9. Пропуск 4: 90 сек. — пропуск правой ноги.
10. Остывание: 5 мин. на AirBike с комфортным сопротивлением.

Общее время тренировки: 22 мин. Попробуйте также тренировки АМРАП

Будьте в форме! 🙂