Жилеты-утяжелители давно пользуются популярностью у спортсменов. Обычно эти аксессуары весят от 5 до 20 кг. Надевают их для увеличения нагрузки и интенсивности упражнений. Некоторые жилеты фиксированы по весу, а другие — имеют специальные карманы, в которые можно добавить пластины разных весов.
Изначально жилеты-утяжелители применяли для тренировки солдат, чтобы те могли переносить тяжёлые грузы, например, защитного снаряжения, такого как бронежилеты. В некоторых странах пожарные также обязаны практиковаться в утяжеленных жилетах, чтобы подготовить себя к требованиям и нормативам.
Сжигание жира
Жилеты-утяжелители в рамках кроссфита люди стали использовать относительно недавно. Часто их применяют во время бега, надеясь улучшить свою физическую форму, и некоторые исследования подтверждают эффект использования этого аксессуара. Например, одно исследование показало, что бегуны, которые применяли утяжеленный жилет, использовали больше кислорода (а это один из основных маркеров физической формы), чем те, кто его не использовал.
Участникам выдали утяжеленные жилеты: 9 кг. для мужчин и 6 кг. для женщин. Они должны были бегать трусцой со средней интенсивностью, исходя из своих физических возможностей. Наряду с использованием большего количества кислорода, группа с утяжелёнными жилетами имела более высокую частоту сердечных сокращений и сжигала больше калорий. Мужчины, которые носили жилеты-утяжелители во время бега, также сжигали больше углеводов.
Полученные результаты наблюдений означают, что люди, которые бегают в таких жилетах, могут быстрее похудеть и, вероятно, сжигая больше жира в долгосрочной перспективе. Однако надо быть в хорошей форме, чтобы выполнять сложные тренировки в жилетах-утяжелителях и получать такие результаты.
Высокоинтенсивные тренировки
Жилеты-утяжелители способны увеличить интенсивность во время тренировок. В другом исследовании сравнивалось влияние ношения жилетов на группу прошедших шестинедельную программу тренировок в режиме милитари. Участники выдержали различные виды тренировок, в том числе бег и гимнастику с отягощениями, в которых для роста силы используются упражнения с собственным весом.
Участники, которые носили жилеты-утяжелители, продемонстрировали 4-процентное улучшение результатов при ходьбе в гору по беговой дорожке по сравнению с группой, которая не носила жилеты. У первых также почти на 4% увеличился уровень кислорода, используемого организмом во время упражнений. При этом улучшения показателей гимнастики (отжимания и приседания) были одинаковыми в обеих группах. Причина, по которой между двумя группами возникла небольшая разница, не была установлена.
Низкоинтенсивные тренировки
Жилеты-утяжелители могут также принести пользу во время менее интенсивных тренировок. Ещё одно исследование показало, что у мужчин, надевавших жилет весом 9 кг. во время ходьбы в гору в течение десяти минут, частота сердечных сокращений увеличивалась на 10 дополнительных ударов в минуту, что является признаком более усердной работы тела. Испытуемые также сжигали на 6% больше калорий в жилете-утяжелителе по сравнению с тренировками без него.
Ношение жилета-утяжелителя на ежедневной прогулке, может принести пользу сердечно-сосудистой системе и метаболизму и физическому здоровью в целом…
Хотя ещё недостаточно доказательств эффективности утяжеленных жилетов для наращивания мышечной массы, очевидно, что их ношение способно принести пользу для сердца и общего здоровья. Также мало исследований с участием пожилых испытуемых, а в немногочисленных исследованиях использовались лёгкие веса от 1 до 5 кг., что может не иметь в реальности значимого эффекта. Необходимо проводить дополнительные исследования, в которых будет ясно показано, как жилеты-утяжелители приносят пользу различным группам людей.
Риски использования жилетов-утяжелителей
Утяжеленные жилеты несут определенные риски. Некоторые исследования в армии показали, что ношение тяжелых предметов на себе повышает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, особенно ног и спины. Это может быть связано с затруднением работы суставов при движении с грузом. При этом большая часть подобных исследований касается переноски грузов весом более 25 кг., что обычно больше стандартных жилетов-утяжелителей для фитнеса.
У солдат, которые часто носят на себе тяжелый вес, со временем меняется походка при ходьбе и беге, что проявляется в виде более короткого шага. Однако данных о вреде использования жилетов-утяжелителей в фитнесе ни каких-либо изменений в походке — нет. В любом случае проводит хорошую разминку и увеличивать вес постепенно.
Как правило, чем больше нагрузка, тем сильнее повышается риск травмы. Тяжёлые веса делают спину и туловище более жесткими, что может привести к растяжению мышц и сухожилий…
Большинство людей с хорошим здоровьем, у которых нет каких-либо травм, могут безопасно использовать жилет-утяжелитель во время фитнес тренировок. Но чтобы избежать травмирования, начните с небольшого веса — около 2-3 кг. — и постепенно наращивайте нагрузку в течение нескольких недель (не надо спешить), по мере привыкания тела к работе с жилетом. Такой подход увеличит эффект, которые дают жилеты-утяжелители, ограничивая риск травмы из-за слишком сильного и слишком быстрого вовлечения в тренировку с дополнительной нагрузкой.
Читайте также: Фитнес-трекер: Преимущества и недостатки